Per saperne di piu’

Una diffusa conoscenza e applicazione di questa fase che precede l’allenamento e la gara non solo permetterebbe una maggiore efficienza generale, ma limiterebbe notevolmente la possibilità di traumi all’apparato locomotore, soprattutto ai muscoli e alle articolazioni.

Vantaggi 

Sono legati soprattutto all’innalzando della temperatura corporea (circa 1-2 gradi): 
– ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nell’intero corpo, con un incremento verso i muscoli ed una riduzione verso gli organi interni non coinvolti nell’attività; 
– maggiore afflusso di sangue ai muscoli in quanto si determina una vasodilatazione periferica ed un aumento della frequenza cardiaca. La cessione dell’ossigeno da parte dell’emoglobina del sangue viene facilitata e diventa più rapida e completa; 
– facilitazione delle reazioni biochimiche muscolari grazie alla diminuzione dell’energia necessaria all’attivazione delle reazioni chimiche del metabolismo energetico. Questo consente un utilizzo più efficace dei substrati energetici; 
– miglioramento della risposta dell’apparato cardiovascolare ad uno sforzo improvviso ed intenso; 
– liberazione di glucosio nel circolo sanguigno; 
– facilitazione nella trasmissione dell’impulso nervoso poiché si innalza la soglia di sensibilità dei recettori nervosi e aumenta la velocità di conduzione degli impulsi nervosi. Si riduce il tempo intercorrente tra l’arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare (tempo di latenza). Le risposte neuromuscolari ed i movimenti diventano più rapidi e coordinati; 
– riduzione della viscosità interna del muscolo e conseguente minore attrito interno tra le fibre e migliore contrattilità muscolare; 
– miglioramento delle qualità elastiche delle fibre muscolari e dei tendini con relativo innalzamento della loro funzionalità meccanica; 
– diminuzione della viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e conseguente miglioramento della funzionalità in quanto le facce articolari scorrono con più facilità. 

Come si effettua 

Sia che venga effettuato prima di un allenamento o di una gara, si articola in due fasi: 
– Riscaldamento generale: comprende vari esercizi, normalmente a carico naturale, tendenti a preparare tutto l’organismo, ed in particolare l’apparato locomotore, all’allenamento o alla gara. Solitamente si inizia con la corsa a ritmo blando alla quale si abbinano movimenti di slancio e di spinta degli arti sui diversi piani spaziali, brevi scatti. Da fermo si possono eseguire gli stessi movimenti effettuati in movimento aggiungendo anche flessioni e circonduzioni del busto. A riscaldamento avvenuto è sempre opportuno inserire alcuni esercizi di stretching, esercizi che diventeranno fondamentali al termine di ogni allenamento. Infatti gli esercizi di streching consentono di riportare i muscoli alla loro lunghezza ed elasticità ottimale, contribuendo anche ad accelerare il processo di recupero dalla fatica. Specialmente prima della gara, in questa fase inizia anche la ricerca della concentrazione. 
– Riscaldamento specifico: segue quello generale e consiste nella imitazione dell’esercizio o del gesto da eseguire, effettuati con intensità progressiva e senza creare affaticamento. Quindi un richiamo alle coordinazioni, ritmi esecutivi e carico propri del movimenti tecnico-specifici che si andranno ad eseguire subito dopo. Riferito alla gara, nella fase di riscaldamento specifico si ricerca anche il rilassamento generale e la calma. 

La durata 

Varia a seconda dell’età dell’atleta, dal livello di qualificazione raggiunto e dal tipo di impegno che si deve affrontare. In genere va dai 10 minuti circa per i principianti fino ai 20-30 minuti e oltre per gli atleti di alto livello. 
Un riscaldamento protratto troppo a lungo o troppo intenso può comportare un eccesso di accumulo di lattato nei muscoli superiore al limite della soglia anaerobica (circa 4 mmol/l), con conseguente affaticamento e possibile calo di prestazione. 
La comparsa di una modesta sudorazione è il segnale che avverte dell’avvenuto riscaldamento. 
Se il riscaldamento effettuato prima di ogni allenamento è importante, prima della gara assume anche valenze psicologiche. Infatti è un primo momento di concentrazione sui gesti e sulle situazioni di gara ed un mezzo di controllo dell’ansia preagonistica. 

I TEST per 1500, 3000, 5000 e maratonina 

Quando si prepara una distanza è molto facile sopravvalutare (o sottovalutare) il proprio valore sulla distanza oggetto della preparazione. È questo uno dei motivi più frequenti di fallimento di un obbiettivo cronometrico. Per fare l’esempio più classico, troppi atleti ritengono che il muro delle tre ore in maratona sia solo psicologico, non capendo che se si vale 3h05′ e si parte con il ritmo delle tre ore, si è già fortunati se si concluderà in 3h15′. Purtroppo non sempre è possibile effettuare una gara di prova che consenta di stimare con sufficiente approssimazione il proprio valore in caso di impegno al 100%. Non ha nemmeno senso effettuare prove su distanze diverse (più corte o più lunghe) perché solo in teoria si riesce a desumere il valore sulla distanza voluta: l’approssimazione è tanto peggiore quanto minore è la vita sportiva dell’atleta e il suo grado d’allenamento. È però possibile inserire nel proprio allenamento delle sedute di prove ripetute che, se da un lato sono allenanti, dall’altro sono perfette per desumere il valore dell’atleta sulla distanza obbiettivo del periodo d’allenamento. È ovvio che il test dà la proiezione relativamente allo stato di carico dell’atleta e deve perciò essere effettuato in condizioni se non ottimali per lo meno buone; lo stesso discorso vale per le condizioni climatiche che devono essere buone o per lo meno simili a quelle in cui si svolgerà la gara. 1500 m – Si devono correre tre frazioni, 1000 m, 600 m. e 400 m. Il recupero è di due minuti fra i 1000 e i 600 e di un minuto fra i 600 e i 400. I 1000 e i 600 devono essere corsi al ritmo stimato per la gara sui 1500 m, mentre i 400 vanno corso al massimo. Il test funziona solo se i 400 sono corsi più veloci dei 600 e dei 1000 (altrimenti vuol dire che le prime due ripetute sono state corse troppo velocemente). Il ritmo medio tenuto sui 1000 e sui 600 dà il valore approssimato sui 1500 m. Esempio: 1000 m in 3’10″6, 600 m in 1’56″1, 400 m in 1’14″7; la media sulle prime due ripetute è 3’12″/km, i 400 sono stati corsi più velocemente di tale ritmo, il test è attendibile e dà 4’48” sui 1500 m. 3000 m – Si devono correre tre serie di quattro 300 m con recupero 100 m di corsa, cioè 1600 m per ogni serie. I 300 m devono essere corsi al ritmo supposto dei 3000 m, mentre il recupero 40″/km più lento. Supponiamo che l’atleta pensi di valere 9′ sui 3000 m, cioè 3’/km. Correrà i 300 m in 54″ (cioè a 3’/km) e il recupero in 3’40”, cioè percorrerà in 100 m in 22″. Il recupero fra le serie è di 2 minuti. Perché il test sia attendibile occorre che il recupero non sia troppo lento (troppo veloce non verrà di sicuro): al massimo la media dei recuperi deve essere superiore di 10″/km rispetto al previsto. Esempio di una serie: 53″2 – 21″8 – 54″5 – 23″ – 54″6 – 23″1 – 54″3 – 22″4; i recuperi vanno bene, la media è un po’ sopra i 54″. Supponiamo che alla fine delle tre serie la media dei recuperi sia 23″7 e la media dei 300 m sia 54″1: il test non è attendibile perché i recuperi sono troppo lenti (al massimo dovevano essere 23″); se i recuperi fossero stati 22″8 (test valido), l’atleta valeva 9’1″ (considerando il 54″1 proiettato sui 3000 m, cioè moltiplicato per 10). 5000 m – Si devono correre cinque 600 m e cinque 400 m di recupero attivo (di corsa); i 600 vanno corsi 10″ in meno del ritmo gara, mentre i 400 m 40″ in più. Si inizia con i 600 e si termina con l’ultimo 400 di recupero. Anche qui se il recupero non supera di 5-6″ il previsto, il test è valido e il valore sui 5000 m è 50″ circa inferiore al tempo globale della prova (50″ vale per atleti attorno ai 17’30”). Esempio: l’atleta corre i 600 m in 2’18” e i 400 m in 1’52”, il test è valido perché i 600 sono corsi a 3’50″/km e i 400 m a 4’40″/km: il suo valore è di 4’/km, cioè 20′ netti. Maratonina – Si tratta di correre tre 5000 m con tre minuti di recupero. Perché il test sia valido i tempi dei tre cinquemila devono essere compresi in un intervallo di 30″ al massimo (fra il più lento e il più veloce), l’ideale sarebbe che l’intervallo non superi i 15″. Il ritmo che l’atleta può tenere sulla maratonina è di 5″ superiore alla media dei 5000 m. Esempio: 17’32”, 17’40”, 17’16”; la differenza fra più veloce e più lento è di 24″, la media è 3’29″3 e il valore è di 3’35″/km, cioè 1h15’36”. Se consideriamo invece un soggetto con 21’04”, 21’10”, 21’45” il test non è valido (differenza di 41″). Se lo stesso atleta avesse corso l’ultimo 5000 m in 21’16” il test sarebbe stato valido, la media sarebbe di 4’14″/km, cioè 4’19″/km sulla maratonina che dà un tempo di 1h31″4″ circa. I test per i 10000 m e per la maratona sono più complessi nel senso che non sono “monoprova” e saranno oggetto di un altro articolo 

Le ripetute per la maratonina 

Nella preparazione della maratonina è importante seguire una certa logica nelle prove ripetute. A prescindere da test di valutazione eseguiti tramite prove ripetute, il vero e proprio allenamento deve comprendere una sequenza logica di sedute che porti l’atleta a esprimersi al meglio sul ritmo tipico della mezza. Fondamentale concetto delle ripetute è cioè che: devono svolgersi al ritmo con cui si intende correre la maratonina. Seguendo questa strategia si ottengono due importanti risultati: a) durante la preparazione si verifica se l’atleta è in grado di reggere un tale ritmo. Se non riesce a correre 4×2000 con il recupero di 1 km di corsa lenta, come si può sperare che in gara riesca a reggere allo stesso ritmo 21 km? b) si evitano distrazioni fisiologiche e metaboliche del proprio organismo. Nella preparazione della mezza sono inutili i lunghissimi da 30 km corsi a ritmo di non competitiva come pure le prove ripetute sui 200 m. La giustificazione del punto b) si trova nel fatto che il runner non professionista corre sempre contro il tempo più che contro gli avversari. Non ha molto senso sprecare delle sedute (molti preparano la mezza allenandosi solo tre o quattro volte alla settimana) per affinare le doti di resistenza alla velocità che potrebbero essere utili solo in un eventuale sprint. È ovviamente diversa la situazione di chi corre per vincere un campionato mondiale di mezza maratona. Le ripetute per la mezza seguono un’evoluzione dall’inizio della preparazione che è caratterizzata da un allungamento progressivo della ripetuta e del chilometraggio totale. Il punto di partenza dipende evidentemente dallo stato di forma dell’atleta e da quale distanza proviene. Una scaletta ragionevole può essere la seguente: Nx1000 m con recupero di 400 m Mx2000 m con recupero di 600 m Qx3000 m con recupero di 1000 m Ogni tipo di ripetuta può essere riproposta le settimane successive incrementando il numero delle prove. In genere N va da 8 a 12, M da 3 a 5, Q da 3 a 4. Il recupero deve essere effettuato di corsa 40″/km più lentamente del ritmo gara. Si tratta cioè di un recupero svelto che serve per non illudere l’atleta sulle sue reali possibilità. Un recupero da fermo o in leggera souplesse potrebbe portare a tempi stratosferici sulle ripetute: peccato che quando si correrà la mezza non ci sarà tutto quel tempo per riposarsi. In questo programma deve essere poi inserito un test su 15 km al ritmo della mezza. Il test va inserito non troppo presto, ma nemmeno a ridosso della gara, realisticamente due o tre settimane prima. La ripetuta clou per la mezza è una seduta molto impegnativa che deve essere effettuata non prima di dieci giorni dalla gara. Si tratta di correre 3×5000 m con recupero di 1500 m al solito ritmo di 40″/km più lento delle ripetute. L’ultimo recupero non si fa: si corrono 18 km, di cui 15 a ritmo mezza. Questa seduta è la sintesi di tutte le precedenti perché combina durata della prova con la velocità di gara. Cosa succede se qualcosa va storto – Se per qualunque motivo si devono saltare delle sedute o ci ferma, occorre riprogettare la preparazione. Non è possibile cioè continuare con il programma come se le sedute si fossero svolte. Il ritmo scelto deve essere abbassato o il calendario delle ripetute deve essere meno fitto (ma qualitativamente comunque buono): in ogni caso deve esserci un approccio graduale e omogeneo alla gara.